Quoi manger après un entrainement?
Obtenir une bonne récupération musculaire.
Tout le monde cherche à obtenir des résultats de son entraînement. Eh bien, avant tout, il est important de savoir que la consommation de protéines et de glucides avant et après l'exercice jouera un rôle important dans l'efficacité des résultats que vous obtiendrez de vos séances d'entraînement.
Dans cet article, nous présentons les meilleures pratiques pour une bonne récupération musculaire. Si vous voulez en savoir plus sur ce qu'il faut consommer AVANT de faire de l'exercice, consultez cet article ici.
La supplémentation pour des fonctions optimales:
Après l'entraînement, les fibres musculaires ont été légèrement dégradées et se trouvent dans une phase de reconstruction/construction musculaire qui est également la phase "anabolique". Elle vous apporte une fenêtre de 30 minutes pour une consommation optimale des macronutriments nécessaires pour alimenter et reconstruire correctement les fibres. Les aliments sains et les suppléments alimentaires sont de bonnes sources de macronutriments.
La première priorité de cette fenêtre de 30 minutes est d'obtenir une grande quantité de protéines, mais aussi le seul moment de la journée où les options à forte teneur en glucides ont un avantage sur les options à faible teneur en glucides pour restaurer le glycogène dans votre muscle. Les recherches montrent que l'ajout de glucides complexes à votre apport en protéines pendant cette période de 30 minutes doublera presque la réponse insulinique, ce qui entraînera un stockage plus important de glycogène.
La supplémentation de l'acide aminé L-Glutamine est également un excellent complément à vos shakes si vous souhaitez réduire le temps de récupération et les douleurs musculaires. Dans certaines situations cataboliques où il y a un manque de glutamine dans l'alimentation, une supplémentation de cet acide aminé peut être nécessaire car il joue un rôle dans la préservation d'un système immunitaire sain et réduit le stress dans votre corps.
C'est pourquoi la plupart du temps, les gens préfèrent prendre un shake protéiné pour pouvoir y ajouter de la poudre de protéines, des suppléments de glucides et glutamine dans une tasse d'eau, de lait d'amande ou de jus pour ensuite mélanger le tout.
Une deuxième bonne option pour un réapprovisionnement rapide en glycogène et une bonne récupération musculaire consiste à se procurer une barre protéinée, un biscuit protéiné ou tout autre aliment contenant des glucides et des quantités élevées de protéines.
Pour ceux qui suivent un régime cétogène ou désirent simplement réduire leur consommation de glucides, essayez de vous concentrer sur les protéines et les gras santé !
Quel quantité prendre?
La plupart des gens ne prennent pas assez de protéines après un entraînement, ce qui peut entraîner une mauvaise récupération musculaire. Voici nos meilleurs conseils :
Pour les hommes, une mesure de poudre de protéine après l'activité physique (environ 25 grammes de protéines) est très bien, mais certaines personnes préfèrent en prendre plus que moins et sont donc tentées d'en prendre jusqu'à deux mesures*, ce qui n'est pas grave non plus.
Pour les femmes, 25 grammes* de protéines sont suffisants pour récupérer après l'activité physique. N'oubliez pas que cela dépend d'une personne à l'autre, si vous ressentez une gêne au niveau de l'estomac, vous pouvez descendre à la moitié de la dose et mesurer à partir de là !
Le meilleur rapport glucides/protéines après une séance d'entraînement est de 4:1 (quatre grammes de glucides pour chaque gramme de protéines).
* Uniquement pour l'apport après l'entraînement. Un apport trop important en protéines en même temps aura cependant un impact négatif car il ralentit processus de la réhydratation et du réapprovisionnement en glycogène.
Pour résumer:
Vous savez maintenant à quel point les suppléments de protéines et de glucides en poudre peuvent être utiles après une séance d'entraînement, car nous avons rarement le temps de prendre un repas en moins de 30 minutes après une séance d'entraînement pour la récupération musculaire. Nous vous invitons à visiter ces pages pour découvrir les meilleurs suppléments disponibles en ligne !
COMMENTAIRES
Meilleur place pour trouvé des recettes de shake proteiné ??
Merci